尊龙凯时平台还是万博好：不用器械也能练卷腹：在家輕鬆打造腹肌

锻鍊腹肌不再需要昂贵的健身器材或复杂的動作！透過這些不用器械就能完成的卷腹練習，在家也能有效打造令人

羨慕的六塊腹肌。

**仰臥卷腹**

* 平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲成90度角，雙腳平放。

* 雙手放在頭部後方，保持頸部放鬆。

* 用腹部力量收縮，將上

半身抬離地面，直到肩膀離地，再慢慢放下。

* 重複 15-20 次。

**側捲腹**

* 側躺在瑜伽墊上，雙腿疊放。

* 用一隻手撐在頭部後方，另一隻手放在腹部上。

* 用腹部力量將身體向上抬起，直到肘部觸碰到膝蓋，再慢慢放下。

* 針對兩側各重複 15-20 次。

**反向卷腹**

* 平躺在瑜伽墊上，雙腿伸直。

* 雙手放在身體

兩側，手掌朝下。

* 用腹部力量將膝蓋抬向胸部，同時將腰部離地，再慢慢放下。

* 重複 15-20 次。

**俄羅斯轉體**

* 坐在地上，雙腳抬高離地，與地面成 90 度角。

* 伸直雙臂，將手舉到胸前。

* 用腹部力量左右轉動上半身，觸摸地面，再返回起始位置。

* 重複 15-20 次。

**平板支撑卷腹**

* 從平板支撑姿勢開始，雙手與肩同寬，在地面上支撐身體。

* 用腹部力量將一隻膝蓋拉向胸部，再放下。

* 針對兩側各重複 15-20 次。

**練習小秘訣**

* 專注於使用腹部力量，而不是慣性或手臂力道。

* 保持腹部持續收縮，避免腰部彎曲。

* 緩慢而有控制地進行動作，並專注於正確的姿勢。

* 每組練習後休息 30-60 秒。

* 每週

進行 2-3 組，每組 15-20 次。

透過定期進行這些不用器械的卷腹練習，你將逐漸鍛鍊出強而有力的腹部肌肉，並打造出令人羨慕的腹肌線條。尊龙凯时人生就是搏!官网尊龙凯时平台还是万博好说：快來試試這些在家就能輕鬆完成的練習，讓你的腹部大放異彩吧！